DÍL 1 - 10.1. TĚLESNÁ CVIČENÍ

Uvádíme zde nejzákladnější cvičení, která vám pomohou udržet tělo v přiměřené kondici až do stáří, pokud je budete pravidelně praktikovat. 

10.1.1. PĚT TIBEŤANŮ

Pět Tibeťanů je sestava velmi jednoduchých cviků. Podle mých zkušeností ji může cvičit skoro každý. Je možné cvičit kdykoliv během dne, ale nejlepší je cvičit hned po ránu.

Každý cvik se opakuje 21 krát. Pokud nejste zvyklí se hýbat, doporučuji první den každý cvik opakovat maximálně 5 krát. První týden zůstat na této hodnotě. Pak přidávat jeden cvik denně. Za tři týdny dosáhnete na 21. Pak pokračujte 21 krát každý den až do hlubokého stáří. Zvláště v prvních dnech se protahují dosud zkrácené šlachy a svaly. Pozice cvičte jen do mírné bolesti, jinak hrozí natažení šlachy nebo svalu. Nespěchejte. Během několika dnů budete schopni dosáhnout krajní pozice.

Celou sestavu je možné cvičit i vícekrát denně.

První cvik     

Postavte se zpříma a rozpažte ruce, rovnoběžně se zemí. Dlaně by měly směřovat směrem dolů, nohy jsou natažené.

Otáčejte se kolem své osy ve směru hodinových ručiček maximálně 21 krát, ale zpočátku jen tolikrát, aby se vám netočila hlava a neudělalo nevolno. Dech by měl vycházet až z břicha. Když se přestanete otáčet, dýchejte ještě více zhluboka až do té doby, než se vám přestane točit hlava a vaše rovnováha se vrátí do normálu. Cvičte vlastním tempem, spíše pomalu.

Druhý cvik   

Lehněte si na zem zády k zemi, ruce podél těla dlaněmi dolů, nohy natažené.

Pomalu se nadechujte, a zároveň zvedněte nohy ze země co nejvýše, minimálně do pravého úhlu, pokud zvládnete, tak i dále; záda a pánev musí být stále na zemi. Souběžně se zvedáním nohou předkloňte hlavu a bradu přitlačte na hrudník. Kolena mohou být zpočátku ohnutá.

Začněte vydechovat a postupně pokládejte nohy i hlavu a vraťte se do výchozí polohy vleže s nohama na zemi a dlaně směrem k zemi, ruce volně podél těla.     

Dýchání: při zvedání nohou a hlavy se nadechujte, při pokládání nohou a hlavy pomalu vydechujte. Cvičte v rytmu dechu.          

Účinky cviku: posiluje svaly břicha a zad, upravuje látkovou výměnu.

Třetí cvik      

Klekněte si na kolena s napřímeným tělem, nohy těsně u sebe, paže a dlaně po stranách vašich boků, mírně ze zadu, dlaněmi na stehnech. Opíráte se jen o kolena a pokrčené prsty nohou. Hlava je předkloněná a přitažená na prsa.

Začněte se nadechovat, zvedněte hlavu a napřimte krk, pomalu se zakloňte v pase tak, jak jen to bude bez námahy možné. Rukama se přitom opíráte o zadní stranu stehen.

Při výdechu se vracíte zpět do výchozí polohy. Oči mějte otevřené, abyste neztráceli rovnováhu. Cvičte v rytmu dechu.

Účinky cviku: zlepšení funkce srdce a imunitního systému, posílení krčního svalstva.

Čtvrtý cvik   

Sedněte si na zem a natáhněte nohy dopředu. Vzdálenost mezi chodidly by měla být asi 30 cm. Tělo držte zpříma. Opřete se dlaněmi vedle boků o podložku, prsty dopředu. Bradu skloňte na svou hruď.

Začněte se nadechovat. Hlavu pomalu zaklánějte a současně zvedejte trup tak, že ohnete kolena a ruce zůstávají na místě. Pánev zvedejte až do vodorovné polohy těla a stehen. Paže a lýtka jsou kolmo k zemi. Vytvoříte takový most. V této pozici se napínají svaly a šlachy vašeho těla.

Při návratu do původní pozice pomalu vydechujte. Návrat do původní pozice provádějte co nejpomaleji. 

Účinky cviku: stimulace žláz s vnitřní sekrecí, protažení svalů a šlach celého těla, zejména hrudníku a ramen.

Pátý cvik      

Lehněte si na břicho, dlaně položte vedle ramen. Nohy rozkročte asi 60 cm od sebe. Vzepřete se tak, aby vaše váha spočívala na rukou a na prstech u nohou. Prohněte se v zádech tak, aby se tělo pověsilo dolů, ale nedotýkalo se břichem země. Pokuste se udržet nohy i ruce natažené, hlava by měla být zakloněna.

S nádechem začněte zvedat pánev nahoru. Vaše tělo by mělo vytvořit tvar obráceného písmena V. Brada by měla směrovat směrem k hrudi, ruce a nohy jsou napnuté.

S výdechem se začněte opět prohýbat pánví k zemi. Cvičte v rytmu dechu. 

Účinky cviku: stimulace žláz s vnitřní sekrecí.

Po ukončení všech cviků si lehněte na břicho s pažemi roztaženými jakoby do kříže, brada se dotýká podložky, oči jsou zavřené. Vnímejte, jak vám tluče srdce a obíhá krev v těle. Ležte a relaxujte tak dlouho, než se vaše tělo vrátí do normálu.

Pokud cvičíte Pět Tibeťanů před spánkem, ujistěte se, že je mezi cvičením a spánkem interval alespoň 30 - 45 minut.

Převzato z knihy Peter Kelder  Pět Tibeťanů (10). 

10.1.2. HLUBOKÁ RELAXACE

Pravidelné uvolnění celého těla je nesmírně důležité pro uvolnění všech energetických drah. Pomáhá dobrému prokrvení všech tkání a tím i jejich samoléčení. Toto relaxační cvičení by se mělo provádět pokud možno denně, minimálně však jednou týdně.

Lehněte si na rovnou podložku, například na karimatku, deku nebo koberec. Podložte si kolena tak, aby celá páteř ležela na podložce. Nohy mějte mírně od sebe, ruce položte volně podél těla. Volně dýchejte. Pokud cítíte chlad, zakryjte se lehkou přikrývkou.

Postupně si uvědomujte jednotlivé části těla. Chcete-li, můžete každou jednotlivou částí těla slabě pohnout, ale jen jí samotnou. Začněte palcem na levé noze, dalšími prsty na levé noze, chodidlem, kotníkem. Pak totéž na pravé noze. Pokračujte bércovými svaly, lýtky, koleny, předními stehenními svaly. Přejděte k pánvi, křížové oblasti, svalům břicha, zádovým svalům, jednotlivým prstům levé ruky, dlani, zápěstí levé ruky, pak k prstům, dlani, zápěstí pravé ruky, svalům předloktí levé ruky, předloktí pravé ruky, lokty, triceps, bicepsy, svaly levého ramene, pravého ramene. Pokračuje uvolněním svalů na krku, následuje brada, ústa, tváře, okolí očí, oční víčka, čelo, temeno hlavy.

V další fázi se soustředíme na to, jak naše tělo těžkne. Postupně od nohou cítíme, jak jsou těžká chodidla, lýtka, stehna, břicho, prsa, ruce, ramena, hlava. Jako kdyby tělo bylo z nějaké velmi těžké kapaliny uzavřené v naší kůži.

Cítíme, jak se naším tělem rozlévá teplo, které se postupně šíří od nohou do celého těla. Dýchání se zklidňuje a prodlužuje. V tomto stavu setrváme tak dlouho, dokud je nám to příjemné. Poté se opět vědomě soustředíme na svůj dech, uvědomíme si své tělo, pomalu do něj vracíme pohyb, protáhneme se a relaxaci ukončíme.

Relaxaci je také možné provádět i před usnutím a plynule přejít do spánku.

Po delším pravidelném praktikování může dojít k pocitům vznášení se či opuštění vlastního těla. Pokud by se vám to stalo, zůstaňte klidní a počkejte, až tyto pocity přejdou. Stále klidně dýchejte.

10.1.3. ŽIDLE NOMÁDA

Pokud jste někdy cestovali po světě mimo Evropu a Severní Ameriku, jistě jste se potkali s tím, že místní při všech možných příležitostech sedí v dřepu. Nejčastěji si toho můžete všimnout u lidí na Sahaře či v jihovýchodní Asii. V dřepu jedí, klábosí, čekají na autobus, vykonávají potřebu. Běžný Evropan často nebývá v pozici dřepu ani jedinkát za den.

Lékařská věda přitom jasně prokázala, že dřep s patami na zemi má následující blahodárné účinky: uvolňuje svěrače pro plné vyprázdnění střev, uvolňuje svaly a šlachy kolem páteře a tím umožňuje zachovat si pružná záda, přispívá k plnému prokrvení pánve, uvolňuje energetické meridiány.

Začněte pomalu nacvičovat dřep s patami na zemi. Pokud zpočátku neudržíte rovnováhu, dejte si pod paty knihu nebo několik časopisů. Seďte ve dřepu jen tak dlouho, dokud vás nezačnou bolet kolena, kyčle nebo achilovky. Nepřepínejte se. Je lepší sedět v dřepu několikrát za den chvilku než jedenkrát dlouho. Postupně dobu sedu v dřepu prodlužujte. Zkoušejte se postupně v dřepu co nejvíce předklánět, aby došlo k plné relaxaci zad. Za několik týdnů se dostanete k tomu, že si v dřepu budete moci číst, pracovat či klábosit. Uvidíte sami, jak se vám uvolní záda, přibude vám energie, zpevní se a současně zpružní šlachy kolen a kotníků. Také se budete mnohem lépe vyprazdňovat, díky čemuž se vaše tlusté střevo může zbavit dlouhodobě usazených toxických kalů, a mohou se tak vyřešit i chronické potíže s játry, ledvinami a kůží.

Více informací na www.petrruzicka.com/blog/zidle-chudeho-muze.  

Předchozí  Obsah  Další