Dýchání s kamarády

V knížce Daniela Golemana “Pozornost” jsem se dočetla o aktivitě, která mě nadchla. Popisuje každodenní rituál jedné základní školy v New Yorku, kterému se říká dýchání s kamarády. Uprostřed náročné vyučovací hodiny se děti přesunou na velký koberec, každé si k sobě vezme svoje plyšové zvířátko, lehnou si na zem a podle pokynů z nahrávky společně dýchají a relaxují. Na konci cvičení si děti sednou do kruhu a krátce si povídají o tom, co zažily a jak se cítily. Aktivita je součástí programu vnitřní odolnosti (Inner Resilience Program) a pomáhá dětem zklidnit se, soustředit se, lépe zvládat vlastní pocity a celkově být víc v pohodě. Škola má výrazné procento dětí se specifickými potřebami (dyslexie, ADHD, projevy autistického spektra ad.) a program dětem prokazatelně pomáhá. Kromě dýchání s kamarády (na které u starších dětí navazuje trénink vědomé pozornosti k dechu - mindful breathing) zahrnuje i pravidlené protahovací přestávky, možnost pobývat v “koutku klidu” a další strategie.

Myšlenka dýchání s kamarády se mi líbí. Když se mi něco nepovede nebo když mi není dobře a já se s tím celá smutná či frustrovaná svěřím kamarádům, většinou mě hned začnou ujišťovat, že to není tak hrozné, že to vidím zbytečně černě, že se to spraví, že to zvládnu a všechno bude zase fajn. Někdy to beru, a někdy se cítím nepochopená. Asi by mi asi víc vyhovovalo, kdyby se mnou jen tak dýchali. Ani bych u toho nemusela mít plyšové zvířátko. Pak bychom si společně povzdychli, že život někdy nebývá jednoduchý, věci nejsou vždycky tak, jak bychom si přáli, a občas zkrátka něco poděláme. A pak bych byla nejspíš přístupná i tomu, že mi brzy bude lépe a život bude zase dobrý.

Pamatuji si, jak mi společné dýchání pomáhalo uklidnit děti, když byl malé. Když přiběhly celé rozrušené nebo rozčilené a vlítly mi do náruče, naladila jsem svůj dech na jejich frekvenci, a postupně dech zklidňovala a prohlubovala. Spolu s mým dechem se zklidňovalo i dítě.

Podobnou metodu používám, když mi druhý člověk něco sděluje a já mu chci nejen co nejlépe porozumět, ale i pochopit, jak se cítí. Zvlášť u lidí, se kterými se vidíme poprvé nebo které až tak dobře neznám, si všímám toho, jak sedí a jak dýchají. Postupně zaujmu podobnou pozici a snažím se obdobně i dýchat; po chvíli jsem schopná sdílet s nimi nejen to, co říkají, ale i to, jak se cítí. Jedno indiánské přísloví říká, že chceš-li druhého člověka pochopit, měl bys tři dny chodit v jeho mokasínech. Věřím, že naladit se na druhého člověka a dýchat společně s ním je další takovou možností; je to technika povrchnější a krátkodobá, ale je snadno k dispozici a není nutné se přezouvat :-) A funguje to i naopak: pokud s druhým člověkem nechci být “na jedné vlně” a sdílet jeho emoce (třeba když se ke mně někdo chová nepříjemně nebo řeším dle mého soudu oprávněnou reklamaci), vědomě zaujímám jinou pozici těla a dýchám si po svém.

Dýchání s kamarády připomínají i večery věnované meditaci, kam chodím každé druhé pondělí. Sedneme si do kruhu a tři hodiny se soustředíme na meditační cvičení, jejichž základem je dech. Sama dokážu udržet pozornost u dechu někdy deset, někdy dvacet minut. V kruhu s kamarády u toho dokážu vydržet i ty tři hodiny. Při mé neklidné povaze a roztěkané energii je to něco jako zázrak. Pocit zklidnění, intenzita vnitřních prožitků a síla kruhu mě pak zpravidla provázejí ještě další den či dva.

Kamarádů si vážím, jsem s nimi moc ráda a možnost sdílet s nimi těžké chvíle je skvělá. Většinu každodenních věcí ale dokážu rozdýchat sama. A protože se mi osvědčilo pravidlo “těžko na cvičišti, lehko na bojišti”, trénuji to: vědomému dýchání se věnuji téměř každé ráno po probuzení.  Kuchyňskou “minutku” nebo odpočítávání času v mobilu si nařídím na 7 až 10 minut (podle toho, jak se ten den cítím), sednu si s rovnými zády (někdy na zem, a někdy přímo v posteli) a soustředím se na plný jógový dech. Některé dny to jde samo,  jiné dny to dá trochu práce, ale vyplatí se to: přes den jsem klidnější, žiju víc “tady a teď”, jsem vnímavější a citlivější vůči druhým a umím s nimi pak i lépe dýchat :-)

Kapitolu o dechu najdete i v naší knížce, z níž je i níže uvedený popis plného jógového dýchání. Doporučuji jej vyzkoušet. Budete-li se mu věnovat každý den, věřím, že už po týdnu sami u sebe objevíte, k čemu je to dobré. Budeme rádi, když nám o svých objevech dáte vědět!   

Plné (jógové) dýchání

Plné dýchání je nejdůležitější ze všech dechových cvičení. Takto bychom měli dýchat skoro ve všech životních situacích. Nácvik můžete dělat vleže na pevné podložce nebo vsedě s rovnými zády.

Začíná se hlubokým vydechnutím. Nádech probíhá postupně. První se nafukuje břicho. Po jeho úplném naplnění se postupně naplňuje hrudník až do jeho úplného naplnění. Nádech končí nadzvednutím klíčních kostí a dodechnutím do horních laloků plic. Výdech probíhá samovolně, pomalu a plynule ze všech částí těla najednou. Celé dýchání je maximálně plynulé, měkké a pokud možno neslyšné. Při základní variantě plného dýchání je nádech stejně dlouhý jako výdech. Během cvičení se postupně délka nádechu a výdechu prodlužuje a současně se zvětšuje množství nadechnutého vzduchu během jednoho nádechu. Snažte se dýchání vnímat smysly. Vnímejte chuť nadechovaného vzduchu, jeho vůni, teplotu. Poslouchejte, zda je dýchání slyšet. Vnímejte plynulost pohybu bránice a mezižeberních svalů hrudníku. Soustřeďte na dýchání veškerou svoji pozornost.

Pro plynulejší dech je možné výdech doplnit o zvuk Óm, který se vydává ústy. Zvuk by měl být plynulý, hladký, bez skokových změn intenzity a výšky tónu. Tón začíná jako hluboký a postupně se zvyšuje. Díky rozvibrování těla pomáhá vydávání tónu Óm zároveň uvolnit napětí ve svalech. Kontrolu plynulosti dýchání lze dělat položením jedné ruky na břicho a druhé na hrudník.

 Ingrid Němečková